Кальций

Кальций необходим Вашему организму, конечно если Вы хотите иметь здоровые зубы, крепкие кости и густые волосы. Помимо того, чтобы получить его из еды, необходимо помочь усвоиться кальцию, и заставить его работать.

Баланс очень важен

Для наилучшего усвоения кальция необходим баланс с магнием и фосфором. Если этих минералов не хватает (а подобный дефицит испытывают почти все городские жители), съеденный вами кальций окажется бесполезным. Более того, при дефиците магния кальций не просто не усваивается, а усиленно выводится.

Как можно чаще ешьте творог: в нем содержатся кальций и фосфор в оптимальной пропорции, а также достаточно магния. Альтернатива творогу – яйца, свежая зелень и некоторые сорта рыбы (например, ставрида).

Еще один вариант – бобовые. Гороховый суп, салаты с фасолью, тофу содержат кальций, магний и фосфор в прекрасном соотношении. Магнием также богаты какао и цельнозерновой хлеб.

Продукты выбирайте тщательно

В молоке и его производных кальций находится в виде лактата, который легко усваивается и практически весь попадает по назначению. Чуть хуже (на 70–80%) усваивается цитрат и подобные ему соединения кальция из брокколи, листовой капусты, листовой зелени (кроме шпината), миндаля, репы, рыбы. Очень много кальция в легкоусвояемой форме в кунжуте: в 100 г – суточная норма этого полезного элемента для взрослых.

Не обязательно есть кунжутные семечки горстями. Достаточно каждое утро выпивать по 1 ст. л. кунжутного масла натощак. Отличный «кальциевый обед» – салат из листовой зелени и брокколи, заправленный зерненым творогом или сметаной и посыпанный кунжутом. А на десерт – богатые кальцием миндаль и инжир.

Если потери, то минимальные

Избегайте продуктов, которые усиливают потерю кальция. В первую очередь это соль, кофеин и жир. Мешает кальцию всасываться избыток фосфатов, фитиновой и щавелевой кислот – эти соединения содержатся в щавеле, шпинате, ревене, свекле и многих других растительных продуктах. Не стоит отказываться от них совсем, но лучше есть их понемногу.

2–3 чашки кофе в день не повредят, но если употребляете больше, выпивайте хотя бы полстакана молока на каждую дополнительную чашку. Ешьте курагу: она богата калием, который останавливает потерю кальция. Откажитесь от маргарина, сливочных спредов, консервированных соусов: гидрогенизированные жиры в них препятствуют усвоению кальция.

«Проводники» кальция

Дополняйте рацион веществами, которые «проводят» кальций внутрь. В первую очередь это витамин D. Он повышает усвоение кальция на 30–40% и нормализует его баланс с фосфором. По сути это не просто витамин, а прогормон: из него паращитовидные железы производят вещества, отвечающие за кальциевый обмен.

Витамином D особенно богаты печенка, яйца, а также многие морепродукты – креветки, лангусты, крабы, сельдь, лосось, сардины, макрель. Кроме того, он синтезируется в организме под воздействием ультрафиолетовых лучей. Поэтому, как только позволит погода, старайтесь проводить на солнце 15–20 минут в день.

Жизнь в движении

Чем меньше мы двигаемся, тем хуже усваивается кальций: организм будто решает, что при пассивном образе жизни крепкие кости – излишняя роскошь. Для роста костной ткани особенно полезны бег, ходьба, упражнения со штангой и гантелями. Главное – без фанатизма.

Вполне достаточно за тренировку расходовать 400–450 ккал – это стандартный силовой сет в тренажерном зале плюс полчаса на беговой дорожке. Помните, что кальций теряется с потом, поэтому при активных тренировках и частых посещениях сауны потери нужно компенсировать. Стакан нежирного кефира и горсть миндаля – отличный перекус после спортзала.

Скажите стрессу «нет»

При стрессе организм начинает усиленно вырабатывать гормон кортизол. Один из его побочных эффектов – ухудшение всасывание кальция в кишечнике и повышенное его выведение почками. Чем больше мы находимся в состоянии стресса, тем больше кальция теряем и тем более хрупкими становимся – в самом прямом смысле.

Учитесь расслабляться. А пока не научились, в нервные периоды уделяйте особенное внимание полноценному питанию, чтобы скомпенсировать потерю минералов. В минуты волнения ешьте горький шоколад. В нем много антиоксидантов – витаминов А, С, Е, а также селена, магния, железа, кальция и калия.

 

Поделиться с друзьями:


Последние статьи:

20.07.2016Как избавиться от чувствительности зубов? Средство от чувствительности зубов- Desensitizer!Повышенная чувствительность зубов как симптом является частой причиной обращения пациентов к стоматологу. Подробнее...

Читать все статьи...

Новости:

  • 11.04.2016Современные технологии в лечении чувствительности зубовВ наши дни повышенной чувствительностью зубов страдает достаточно большое количество людей. Данная проблема вызвала появление большого количества препаратов, способных устранить сильные боли при чувствительности. Общее название группы препаратов - Десентайзеры (Desensitizer). Подробнее...
  • 09.10.2015Nobel Biocare выпустил на рынок коронку Nobel Procera FCZКоронка Nobel Procera FCZ- это комплексное решение для протезирования в дистальных отделах. Коронка представляет собой цельную конструкцию из диоксида циркония с возможностью расположения шахты винта под углом и сочетает превосходную прочность и универсальность. А так как для нее применяется винтовая фиксация, негативное влияние цемента исключено. Подробнее...
  • 13.05.2015Беззубые красотки Древнего РимаПротезирование зубов в Древнем Риме было не только реальной, но и весьма востребованной процедурой, особенно у представителей высшего света. Эта информация из письменных источников была подтверждена находкой на раскопках некрополя в Италии. Археологи обнаружили останки неизвестной римлянки, во рту у которой был мост с золотой скобой, составленный из ее собственных зубов. Подробнее...
  • 04.05.2015Мидии помогут чувствительный зубамКитайские исследователи обнаружили новый способ снижения чувствительности зубов. Справиться с гиперчувствительностью поможет особый гель, созданный по примеру натурального клея, выделяя который, мидии приклеиваются к гладким поверхностям. Ученые Гонконгского Университета создали белковый гель, способствующий реминерализации зубов и снижению их чувствительности. Подробнее...